Концентрация на процессе. Часть 2

В первой части мы рассмотрели техники повышения внимания и уровня адреналина в крови во время работы. Идём дальше.

Как успокоиться во время работы

План действий и монозадачность. Всё банально. Чтобы успокоиться, надо сконцентрироваться. Для этого разбиваем задачу на как можно меньшие части, составляем план, исключаем все-все внешние раздражители и выполняем по порядку: одну задачу за один раз.

Но практиковать монозадачность не так уж легко. Ведь под ней понимается полное отсутствие других объектов внимания кроме самой работы. А для мозга даже прослушивание музыки во время неё — это уже несколько задач. Поэтому чтобы эффективно использовать, к монозадачности нужно сначала долго привыкать. Если сильно не хватает мотивации, можно попробовать технику убеждения себя «внимание на мяч».

Внимание на мяч. Техника из Кемпа, обобщающая сразу несколько советов «Максимальной концентрации». Базируется на спортивной метафоре: отбивая мяч, принципиально важно думать только об идеальном ударе и забыть об остальном: о счёте, о сопернике, о зрителях. Как будто не существует ничего кроме мяча.

Техника из книги Сначала скажите „Нет“». Рекомендую и технику, и саму книгу всем.

Применительно к нашей теме это означает, что, выполняя работу, надо убедить себя сконцентрироваться исключительно на ней самой. Постараться отбросить все остальные мысли, и в первую очередь — размышления о результатах, целях и мотивах этой работы. Должна существовать только сама работа. И сделать её нужно идеально. Нанести свой идеальный удар по мячу. Думать только об этом.

Дыхание по квадрату. Чисто практическая техника. Своеобразный аутотренинг. Выбрав какой-нибудь прямоугольный объект, глядя на углы, дышишь по схеме:

Под расслабляющей фразой понимается что-нибудь типа «Я расслабился». Повторять весь квадрат нужно до тех пор пока не поможет :)

Медитация. Упражнение для снижения интенсивности работы нервной системы, предложенное Гербертом Бенсоном:

  1. Закрыть глаза.
  2. Расслабить мышцы.
  3. Дышать медленно и глубоко.
  4. Повторить несколько раз успокаивающее слово или фразу (интересно, что Бенсон предлагает говорить слово «один»).

Кто знаком со «стандартными» техниками медитации, могут использовать их.

Универсальные техники управления уровнем адреналина

Восстановительная передышка — важная техника, которую стоит встроить в рабочий процесс. Для профилактики. Она помогает и когда не хватает энергии, и когда уровень адреналина слишком высок. Но работает только если запланирована и ограничена по времени. Поэтому надо заранее решить, сколько продлится передышка. И повторять её систематически, чтобы всё время возвращать уровень адреналина к среднему значению. Передышки должны стать постоянной составляющей работы.

С восстановительной передышкой связано управляемое отвлечение. Особенность человеческой психики: чтобы избавиться от каких-то мыслей, проще всего это сделать замещением, а не усилием воли. И если заранее придумать, чем заместить слишком будоражащие или демотивирующие размышления, можно сознательно регулировать возбуждённость. Чтобы передышка имела максимальный эффект, надо сделать её замещающей — стараться кардинально менять вид деятельности, атрибуты и обстановку. Всё это нужно продумать заранее.

Осознанная многозадачность — управление уровнем адреналина при помощи дополнительных задач для мозга. Идея в том, что разные дополнительные задачи способны по-разному стимулировать возбуждённость. Снова на примере музыки: для успокоения во время работы слушаем расслабляющую, для воодушевления — энергичную. Хотя для мозга и та, и другая будут параллельными задачами к самой работе.

Объединяет универсальные техники то, что их желательно практиковать не ситуационно, а стратегически и регулярно.

Примечание

Это не пошаговый пересказ книги, а моя вольная интерпретация того, что я для себя из неё выбрал, запомнил и использую. В самой «Максимальной концентрации» ещё куча другой информации, и структурирована она по-другому. Чтобы самостоятельно разобраться, читайте книгу. Рекомендую.

Падзяліцца
Адаслаць
Запініць
Папулярнае