В первой части мы рассмотрели техники повышения внимания и уровня адреналина в крови во время работы. Идём дальше.

Как успокоиться во время работы

План действий и монозадачность. Всё банально. Чтобы успокоиться, надо сконцентрироваться. Для этого разбиваем задачу на как можно меньшие части, составляем план, исключаем все-все внешние раздражители и выполняем по порядку: одну задачу за один раз.

Но практиковать монозадачность не так уж легко. Ведь под ней понимается полное отсутствие других объектов внимания кроме самой работы. А для мозга даже прослушивание музыки во время неё — это уже несколько задач. Поэтому чтобы эффективно использовать, к монозадачности нужно сначала долго привыкать. Если сильно не хватает мотивации, можно попробовать технику убеждения себя «внимание на мяч».

Внимание на мяч. Техника из Кемпа, обобщающая сразу несколько советов «Максимальной концентрации». Базируется на спортивной метафоре: отбивая мяч, принципиально важно думать только об идеальном ударе и забыть об остальном: о счёте, о сопернике, о зрителях. Как будто не существует ничего кроме мяча.

Техника из книги Сначала скажите „Нет“». Рекомендую и технику, и саму книгу всем.

Применительно к нашей теме это означает, что, выполняя работу, надо убедить себя сконцентрироваться исключительно на ней самой. Постараться отбросить все остальные мысли, и в первую очередь — размышления о результатах, целях и мотивах этой работы. Должна существовать только сама работа. И сделать её нужно идеально. Нанести свой идеальный удар по мячу. Думать только об этом.

Дыхание по квадрату. Чисто практическая техника. Своеобразный аутотренинг. Выбрав какой-нибудь прямоугольный объект, глядя на углы, дышишь по схеме:

Под расслабляющей фразой понимается что-нибудь типа «Я расслабился». Повторять весь квадрат нужно до тех пор пока не поможет :)

Медитация. Упражнение для снижения интенсивности работы нервной системы, предложенное Гербертом Бенсоном:

1. Закрыть глаза.
2. Расслабить мышцы.
3. Дышать медленно и глубоко.
4. Повторить несколько раз успокаивающее слово или фразу (интересно, что Бенсон предлагает говорить слово «один»).

Кто знаком со «стандартными» техниками медитации, могут использовать их.

Универсальные техники управления уровнем адреналина

Восстановительная передышка — важная техника, которую стоит встроить в рабочий процесс. Для профилактики. Она помогает и когда не хватает энергии, и когда уровень адреналина слишком высок. Но работает только если запланирована и ограничена по времени. Поэтому надо заранее решить, сколько продлится передышка. И повторять её систематически, чтобы всё время возвращать уровень адреналина к среднему значению. Передышки должны стать постоянной составляющей работы.

С восстановительной передышкой связано управляемое отвлечение. Особенность человеческой психики: чтобы избавиться от каких-то мыслей, проще всего это сделать замещением, а не усилием воли. И если заранее придумать, чем заместить слишком будоражащие или демотивирующие размышления, можно сознательно регулировать возбуждённость. Чтобы передышка имела максимальный эффект, надо сделать её замещающей — стараться кардинально менять вид деятельности, атрибуты и обстановку. Всё это нужно продумать заранее.

Осознанная многозадачность — управление уровнем адреналина при помощи дополнительных задач для мозга. Идея в том, что разные дополнительные задачи способны по-разному стимулировать возбуждённость. Снова на примере музыки: для успокоения во время работы слушаем расслабляющую, для воодушевления — энергичную. Хотя для мозга и та, и другая будут параллельными задачами к самой работе.

Объединяет универсальные техники то, что их желательно практиковать не ситуационно, а стратегически и регулярно.

Примечание

Это не пошаговый пересказ книги, а моя вольная интерпретация того, что я для себя из неё выбрал, запомнил и использую. В самой «Максимальной концентрации» ещё куча другой информации, и структурирована она по-другому. Чтобы самостоятельно разобраться, читайте книгу. Рекомендую.

Прочитал книгу Люси Джо Палладино «Максимальная концентрация. Как сохранить эффективность в эпоху клипового мышления».

Если выделить только практические советы в книге, то они будут двух уровней:

1. Советы, как сосредоточиться на деле.
2. Советы, как достичь максимальной концентрации «внутри» дела, в процессе «деланья».

Меня больше всего заинтересовал именно второй уровень, концентрация на процессе.

Cпособы достижения концентрации в поцессе выполнения задачи

Концентрация зависит от двух параметров: внимания и возбуждённости. Под возбуждённостью условно понимается любой эмоциональный фон, зависящий от уровня адреналина в крови (интерес, страх, гнев, безразличие, лень и т.д.). Чем больше внимание, тем больше концентрация. Возбуждённость же сначала увеличивает её, а после определённой точки — уменьшает. Поэтому 4 группы советов:

1. Как повысить внимание.
2. Как увеличить возбуждённость.
3. Как её уменьшить.
4. Советы, которые подойдут как для возбуждения, так и для успокоения.

Рассмотрим первые две группы.

Как повысить внимание

Как ни странно, средства для улучшения внимания такие: сон, питание, физические нагрузки, развлечения и поддержка близких. То есть, получается, вещи вне процесса. Основную роль играет контраст работы с остальной жизнью, которая должна быть полной и здоровой. Но есть одна главная вещь и внутри. Это осмысленность и постоянное наблюдение за собой. Надо быть инициатором и созидателем процесса, а не его потребителем. Постоянно анализировать себя и это созидание.

Как повысить концентрацию за счёт увеличения уровня адреналина

Стимуляторы. Самый просто способ. Для примера в книге приводятся энергетические напитки, но я думаю, что могут сработать и любые другие виды. :)

Выход из зоны комфорта. Речь не про эмиграцию или смену работы, а лишь про то, чтобы в процессе работы сознательно создавать себе ограничения, увеличивая тем самым уровень адреналина. Классический пример — ограничить время выполнения задачи, как предлагает создатель техники Помодоро.

Помодоро — отдельная философия организации рабочего времени. Рекомендую.

Сознательная прокрастинация. По сути один из видов выхода из зоны комфорта. Но специфический. Метод состоит в том, чтобы нарочно откладывать выполнение задания на потом. Предполагается, что в момент его выполнения произойдёт выброс адреналина под воздействием страха, и это тебя мобилизует. Главное, откладывание должно происходить сознательно.

Правда, этот способ таит в себе некоторые опасности: 1) всё время используя сознательную прокрастинацию, можно в самый неподходящий момент «перегореть»; 2) закон подлости обязательно подкинет ещё какую-нибудь проблему как раз в тот самый момент, когда уже будет некуда откладывать задание, и в срок так и не сделаешь. То есть использовать надо очень осторожно.

Якоря. В книге под якорями понимается что-то типа мантр, которые нужно произносить для настройки на задачу. Но мне больше нравится идея якорей из книги Глеба Архангельского про тайм-менеджмент. Суть в том, чтобы привязать к выполнению задачи какое-нибудь действие или атрибут, не связанные больше ни с чем. То есть сформировать условный рефлекс. Например, слушать во время работы одну музыку, в остальное время — другую. Создав сначала такую привычку, потом можно использовать её как стимулятор: надо настроиться на работу — включил «рабочую» музыку — она тебя настроила. Этот инструмент, получается, требует долгой предварительной подготовки.

С выбором «рабочей» музыки будьте осторожны. Обожаю Hell is for Heroes, но так как под них работается лучше всего, приходится не слушать вне работы.

Изменение отношения. Всё просто. Смотришь на задачу по-другому. Придумываешь для неё новую значимость в твоей жизни. Например, берёшь на себя личную ответственность. Выполняя какое-то поручение, даёшь всем знать, что именно ты в ответе за качество, средства и сроки выполнения. Сам для себя решаешь, что никто кроме тебя не справится. То есть воспринимаешь дело не как навязанную рутину, а как личный долг. Звучит глуповато и пафосно, но, поговаривают, работает.

Другой вариант изменения отношения — переформулировать задачу, дать ей дополнительную нагрузку. Дизайнерский пример: надо нарисовать сто иконок для онлайн-сервиса. Переформулируем: в итоге должны быть готовы сто иконок и разработан шаблон, по которому в дальнейшем можно было бы к этому ряду спокойно добавить ещё одну. А ещё лучше, шаблон-алгоритм, который даст возможность не рисовать вручную каждую из ста иконок. То есть из рутины делаем «настоящую» задачу.

Про способы успокоения и универсальные техники управления уровнем адреналина во второй части.

Примечание

Это не пошаговый пересказ книги, а моя вольная интерпретация того, что я для себя из неё выбрал, запомнил и использую. В самой «Максимальной концентрации» ещё куча другой информации, и структурирована она по-другому. Чтобы самостоятельно разобраться, читайте книгу. Рекомендую.